하버드가 증명한 만성염증 없애는 음식 7가지
건강검진을 받고 나서 의사가 "염증 수치가 높다"고 말할 다면 누구나 그 당황스러운 기분을 경험하게 될 것입니다. ? 저 역시 몇 년 전 건강검진에서 엄마가 CRP 수치가 정상보다 높게 나왔을 때 정말 걱정이 되었습니다. 그때부터 만성염증에 대해 공부하기 시작했는데, 놀라운 사실을 알게 되었습니다. 전 세계적으로 5명 중 3명이 염증과 관련된 질병으로 사망한다는 충격적인 통계를 보고 나서야 만성염증의 심각성을 깨닫게 되었습니다.
만성염증이 우리 몸에 미치는 치명적 영향
만성염증은 단순히 몸이 아픈 상태가 아닙니다. 이는 각종 치명적인 질병을 유발하는 근본적인 원인이 됩니다. 암, 심장병, 당뇨병, 치매 등 현대인을 괴롭히는 대부분의 만성질환이 바로 만성염증과 직접적인 연관이 있습니다.
특히 우리 몸의 내장지방 세포가 과도하게 축적되면 염증성 사이토카인 생성을 유도하여 지속적인 염증을 일으킵니다. 이렇게 생성된 염증물질은 우리 조직에 흉터를 만들고, 세포와 장기 기능을 떨어뜨리며, 심지어 암세포의 발현까지 유발할 수 있습니다.
하지만 다행히도 우리에게는 희망이 있습니다. 바로 우리가 매일 먹는 음식을 통해 만성염증을 효과적으로 관리할 수 있다는 것입니다. 미국 하버드 메디컬 스쿨에서는 2020년 염증 퇴치를 위한 7단계 해법을 제시했는데, 그 첫 번째가 바로 올바른 식단 관리였습니다.
하버드가 권하는 염증 퇴치 음식 7가지
1. 짙은 녹색 채소류
시금치, 케일, 브로콜리 같은 짙은 녹색 잎채소는 세포 손상을 방지하는 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 흥미로운 연구 결과가 있는데, 미국에서 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 녹색 잎채소를 하루에 한 번만 섭취해도 노화에 따른 인지기능 저하를 늦출 수 있다고 합니다. 더 놀라운 것은 하루 1-2인분의 녹색 채소를 먹은 사람이 채소를 먹지 않는 사람보다 무려 11년이나 젊은 뇌를 가지고 있다는 결과입니다.
양파 역시 강력한 항염증 효과를 가진 폴리페놀이 풍부하며, 토마토의 라이코펜은 암과 연관된 염증을 줄여주는 항암작용을 합니다. 우리 식탁에서는 시금치나물, 아욱국, 케일 샐러드, 방울토마토 등으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.
2. 다양한 색상의 과일
과일은 빨주노초파남보의 다양한 색상만큼 풍부한 항산화제와 항염증 성분을 제공합니다. 특히 블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류는 항산화물질과 항염증 성분이 집중적으로 많기 때문에 만성염증 관리에 탁월합니다.
포도, 자두, 체리도 폴리페놀이 풍부하여 염증반응 생성을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 식사 전에 제철 과일을 주먹 한 개 정도 분량으로 드시면 좋습니다. 요즘처럼 블루베리, 포도, 자두가 많이 나오는 시기에는 이런 과일들을 적극 활용해보세요.
3. 견과류와 씨앗류
견과류는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는 단백질, 식이섬유, 항산화 성분, 불포화지방이 풍부한 영양의 발전소입니다. 견과류와 씨앗을 꾸준히 섭취하면 염증 지표가 감소하며 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
한 연구에서는 일주일에 3인분의 고기, 계란, 정제곡물을 같은 양의 견과류로 바꿨을 때 혈액 내 전신 염증 지표가 현저하게 낮아졌다고 발표했습니다. 빵이나 떡이 땡길 때는 아몬드나 호두로 대체해보세요.
장내세균이 만성염증에 미치는 영향
만성염증 해결책을 음식에서 찾는 이유는 바로 우리 몸속의 작지만 거대한 사회, 장내세균총에 있습니다. 우리가 먹은 음식의 소화 찌꺼기를 장내세균들이 분해하는 과정에서 염증과 관련된 물질들이 배출됩니다.
흥미롭게도 건강한 장내환경은 유익균만 있는 것이 아니라 유익균과 유해균이 적절히 공존하는 상태입니다. 소화기에 많은 종류의 세균 개체군을 가진 사람들이 개체군 숫자가 적은 사람들보다 더 낮은 등급의 만성염증을 가진다고 합니다.
특히 저당, 저지방, 고섬유질 식단은 마이크로바이옴의 다양성을 촉진합니다. 우리나라의 김치나 요구르트 같은 발효음식은 다양한 유산균을 제공하고, 양파, 바나나, 마늘, 귀리, 콩 같은 프리바이오틱스가 풍부한 식품들이 장내 박테리아의 건강한 활동을 돕습니다.
실천 가능한 염증 퇴치 밥상 차리기
하버드의 권장사항을 우리 식탁에 어떻게 적용할 수 있을까요? 생각보다 어렵지 않습니다. 아침 밥상을 예로 들어보겠습니다.
시금치나물이나 아욱국으로 짙은 녹색 채소를 챙기고, 케일이나 상추 같은 쌈채소에 방울토마토를 올리고 올리브오일을 뿌린 샐러드를 준비합니다. 여기에 고등어구이나 멸치볶음으로 오메가3 지방산을 보충하면 완벽한 항염증 밥상이 완성됩니다.
식사 전에는 블루베리, 포도, 자두 등 제철 과일을 주먹 한 개 정도 드시고, 간식으로는 빵이나 과자 대신 아몬드나 호두를 선택하세요. 음료로는 설탕을 넣지 않은 녹차나 커피를 마시면 됩니다.
건강한 식탁이 최고의 염증약
만성염증과의 싸움에서 승리하는 비결은 특별한 슈퍼푸드에 있지 않습니다. 평범하지만 건강한 밥상을 꾸준히 실천하는 것이야말로 만성염증을 퇴치하는 가장 확실한 방법입니다. 오늘부터 하루 한 끼라도 염증 퇴치 밥상으로 바꿔보세요. 여러분의 건강한 변화가 기대됩니다.